L’esercizio di respirazione, denominato respirazione diaframmatica o addominale è una delle tecniche di rilassamento più conosciute. Questo tipo di respirazione avviene con la parte addominale del nostro corpo attraverso il diaframma (per questo sembra che stiamo respirando con la pancia) che ci permette di realizzare delle inspirazioni ed espirazioni più profonde. La respirazione diaframmatica può anche essere utile nei casi di ansia.

Come si esegue:

• Scegli una posizione comoda, sdraiata o semisdraiata. L’ambiente deve essere il più possibile tranquillo e dovrai essere certo/a che non sarai disturbato/a
• Appoggia la mano sinistra, con le dita aperte, sulla pancia e la mano destra sul petto.
• Questo ti servirà come indicatore per capire come stai respirando.
• Chiudi gli occhi.
• Inspira profondamente con il naso e cerca di “gonfiare” la pancia, facendo sollevare la mano sinistra. Respira con la tua pancia.
• Respira lentamente e profondamente (l’inspirazione dovrebbe durare il tempo che impieghi a contare fino a cinque).
• Trattieni l’aria per circa due secondi ed espira con la bocca lasciando “sgonfiare” dolcemente la pancia, contando sempre fino a 5. La mano sinistra si abbasserà.
• Concludi con un paio di secondi di apnea
• Ripeti questo esercizio per 2/3 minuti, distogli l’attenzione da ciò che ti circonda e ascolta solamente le sensazione che provengono dal tuo corpo.
• La mano destra non dovrebbe alzarsi; se il torace si alza significa che al posto di una respirazione addominale corretta stai utilizzando una respirazione toracica (più breve e spesso tipica degli stati d’ansia).
• Durante l’esercizio probabilmente percepirai una sensazione generale di rilassamento e di pesantezza, come se stessi sprofondando nella tua poltrona o letto, sensazioni normali.
• Dovremmo riabituarci a utilizzare la respirazione diaframmatica più volte al giorno, e anche in ambienti quotidiani come in metro, davanti alla televisione o al lavoro, perché questo gesto diventi qualcosa di naturale per poterne trarre maggiori benefici. Puoi utilizzarlo nelle “emergenze” o per ridurre la tensione nelle situazioni ansiogene.